Οι διατροφολόγοι έχουν αποκαλύψει ότι η βιοτίνη παίζει επίσης σημαντικό ρόλο στο μεταβολισμό και τη συνολική υγεία.
Δεδομένου ότι ο ανθρώπινος οργανισμός δεν μπορεί να παράγει βιοτίνη, πρέπει να λαμβάνεται από τις τροφές / photo: pixabay.com
Μεταξύ των πιο πολυσυζητημένων θρεπτικών συστατικών που είναι απαραίτητα για τη συνολική υγεία, η βιοτίνη συνήθως δεν βρίσκεται στη λίστα. Πολλοί άνθρωποι θεωρούν τη βιοτίνη απαραίτητο μικροθρεπτικό συστατικό για λαμπερά μαλλιά, δέρμα και νύχια, αλλά αυτό είναι μόνο η κορυφή του παγόβουνου, γράφει η Real Simple.
Η δημοσίευση σημειώνει ότι ενώ ορισμένοι Αμερικανοί λαμβάνουν επαρκείς ποσότητες βιοτίνης ως κοινό θρεπτικό συστατικό στα ζωικά προϊόντα, άλλοι μπορεί να μην καλύπτουν τις ανάγκες τους λόγω της αυξανόμενης δημοτικότητας των φυτικών διατροφών.
“Η βιοτίνη, ή βιταμίνη Β7, είναι μία από τις βιταμίνες Β που παίζει σημαντικό ρόλο στο μεταβολισμό και τη συνολική υγεία”, δήλωσε στο δημοσίευμα η διατροφολόγος Jennifer Nicole Bianchini.
Το άρθρο αναφέρει ότι η βιοτίνη είναι μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη, πράγμα που σημαίνει ότι το σώμα δεν την αποθηκεύει.
“Επιπλέον, ο οργανισμός μας δεν μπορεί να την παράγει μόνος του, οπότε πρέπει να λαμβάνουμε βιοτίνη από τα τρόφιμα”, εξηγεί η διατροφολόγος Violet Morris.
Επομένως, όπως μοιράστηκε το δημοσίευμα, είναι σημαντικό να καταναλώνουμε είτε αρκετά τρόφιμα πλούσια σε βιοτίνη είτε να την παίρνουμε με τη μορφή συμπληρωμάτων σε καθημερινή βάση.
Η βιοτίνη είναι γνωστή για την προώθηση της υγιούς ανάπτυξης των μαλλιών, του δέρματος και των νυχιών, γι’ αυτό και προστίθεται σε πολλά συμπληρώματα καλλυντικών.
Ωστόσο, όπως επισημαίνει το Science Direct, δρα επίσης ως συνένζυμο, δηλαδή ως βοηθός ενζύμων. Συγκεκριμένα, ο Morris λέει ότι η βιοτίνη βοηθά το σώμα να μετατρέψει την τροφή σε ενέργεια από τρία μακροθρεπτικά συστατικά: λίπη, πρωτεΐνες και υδατάνθρακες.
Υποτίθεται ότι αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι άνθρωποι που λαμβάνουν βιταμίνες Β (οι οποίες περιλαμβάνουν βιοτίνη) συχνά αναφέρουν μια έκρηξη ενέργειας από το συμπλήρωμα.
“Η βιοτίνη υποστηρίζει επίσης τη λειτουργία του νευρικού συστήματος και είναι απαραίτητη για τη δραστηριότητα των νευροδιαβιβαστών, συμπεριλαμβανομένης της ντοπαμίνης και της σεροτονίνης, οι οποίοι βοηθούν στην υποστήριξη της γνωστικής λειτουργίας, της ρύθμισης της διάθεσης και της νευρικής σηματοδότησης”, πρόσθεσε ο Bianchini.
Η βιοτίνη παίζει επίσης σημαντικό ρόλο στη διατήρηση της υγιούς μνήμης, σύμφωνα με τη μελέτη.
Επιπλέον, σύμφωνα με το άρθρο, άλλες μελέτες δείχνουν ότι αυτή η βιταμίνη Β μπορεί να επηρεάσει την έκφραση γονιδίων.
Επομένως, η βιταμίνη αυτή μπορεί να αποτελέσει ένα από τα βασικά συστατικά της Βιταμίνης. οι διατροφολόγοι έχουν καταγράψει 12 τρόφιμα πλούσια σε βιοτίνη:
1. σολομός
Αυτό το δημοφιλές θαλασσινό αποτελεί πολύτιμη πηγή βιοτίνης.
“Ο σολομός είναι ένα προϊόν πλούσιο σε βιοτίνη, το οποίο περιέχει 5mcg ανά μερίδα 85g. Είναι επίσης γεμάτος με ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που υποστηρίζουν την υγεία του εγκεφάλου και της καρδιάς, καθιστώντας τον μια υγιή προσθήκη σε μια ισορροπημένη διατροφή”, μοιράστηκε ο Morris.
2. Σόγια
Τα φασόλια σόγιας, γνωστά και ως edamame, είναι πλούσια σε μια ποικιλία θρεπτικών συστατικών, συμπεριλαμβανομένης της βιοτίνης.
“Τα φασόλια σόγιας περιέχουν περίπου 19,3 mcg βιοτίνης ανά 100 γραμμάρια ή μισό φλιτζάνι. Είναι επίσης μια πλήρης φυτική πρωτεΐνη που προάγει την ανάπτυξη και την αποκατάσταση των μυών και είναι πλούσια σε ισοφλαβόνες, αντιοξειδωτικά που υποστηρίζουν την υγεία της καρδιάς και τον μεταβολισμό των οιστρογόνων”, σημείωσε η Bianchini.
3. αυγά
Αν και οι κρόκοι των αυγών έχουν κακή φήμη ως συμπυκνωμένη πηγή διαιτητικής χοληστερόλης, αυτό το ευαίσθητο μέρος του αυγού έχει στην πραγματικότητα εντυπωσιακές διατροφικές ιδιότητες.
“Οι κρόκοι των αυγών αποτελούν εξαιρετική πηγή βιοτίνης και περιέχουν περίπου 10 mcg βιοτίνης ανά αυγό. Οι κρόκοι αυγών είναι επίσης πλούσια πηγή χολίνης, η οποία υποστηρίζει την υγεία του εγκεφάλου, και υψηλής ποιότητας πρωτεΐνης, η οποία είναι απαραίτητη για την επισκευή και την ανάπτυξη των μυών”, ανέφερε ο Bianchini.
4. Ηλιόσποροι
Όσον αφορά τις φυτικές πηγές βιοτίνης, οι ηλιόσποροι είναι μία από τις καλύτερες επιλογές.
“Οι ηλιόσποροι περιέχουν 2,6 mcg βιοτίνης ανά ¼ φλιτζανιού. Αποτελούν εξαιρετική πηγή υγιεινών λιπαρών και μαγνησίου, τα οποία υποστηρίζουν το νευρικό σύστημα και προάγουν την καρδιαγγειακή υγεία”, μας είπε ο Morris.
5. Σαρδέλες
“Οι σαρδέλες περιέχουν περίπου 5 mcg βιοτίνης ανά κονσέρβα, η οποία είναι συνήθως 3,5 ουγγιές. Επιπλέον, οι σαρδέλες είναι πλούσιες σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία είναι γνωστό ότι είναι αντιφλεγμονώδη και υποστηρίζουν την υγεία της καρδιάς και του εγκεφάλου”, τόνισε ο Bianchini.
6. Μπατάτες ή γλυκοπατάτες
Σύμφωνα με τον Morris, οι γλυκοπατάτες περιέχουν 2,4 mcg βιοτίνης ανά ½ φλιτζάνι και είναι πλούσιες σε β-καροτένιο, πρόδρομη ουσία της βιταμίνης Α, η οποία είναι καλή για την υγεία του δέρματος και των ματιών.
7. Μαγιά μπύρας
Ο Bianchini αναγνώρισε ότι η μαγιά μπύρας είναι ένα λιγότερο συνηθισμένο οικιακό συστατικό, αλλά είναι ένα πολύ θρεπτικό τρόφιμο. Για παράδειγμα, περιέχουν 14 mcg βιοτίνης ανά κουταλιά της σούπας.
Επιπλέον, οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β που περιέχουν υποστηρίζουν το μεταβολισμό, τις πρωτεΐνες, τα ιχνοστοιχεία όπως το σελήνιο, το οποίο υποστηρίζει την υγεία του θυρεοειδούς, και το χρώμιο, το οποίο βοηθά στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
8. Μοσχαρίσιο συκώτι
Ως κόκκινο κρέας, το μοσχαρίσιο κρέας δεν συνιστάται συχνά ως μέρος μιας υγιεινής διατροφής, αλλά το μοσχαρίσιο συκώτι είναι μια από τις καλύτερες πηγές βιοτίνης που μπορείτε να βρείτε. Σύμφωνα με έναν διατροφολόγο, μια μερίδα 85 γραμμαρίων έχει 30,8 μικρογραμμάρια βιοτίνης, δηλαδή το 103% της ημερήσιας αξίας. Μία μόνο μερίδα ικανοποιεί την ημερήσια δόση βιοτίνης.
9. Αμύγδαλα
Τα αμύγδαλα περιέχουν περίπου 1,5 mcg βιοτίνης ανά τέταρτο φλιτζανιού. Η Bianchini μοιράστηκε ότι τα αμύγδαλα είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή υγιεινών λιπαρών, βιταμίνης Ε και μαγνησίου, τα οποία είναι απαραίτητα για την υγεία της καρδιάς και του νευρικού συστήματος.
10. Μανιτάρια
τα αλμυρά μανιτάρια είναι ένα άλλο φυτικό προϊόν με υψηλή περιεκτικότητα σε βιοτίνη.
“Τα μανιτάρια περιέχουν περίπου 5,6 mcg βιοτίνης ανά μερίδα μεγέθους φλιτζανιού. Τα μανιτάρια περιέχουν επίσης άλλες βιταμίνες Β και αντιοξειδωτικά που υποστηρίζουν τον ενεργειακό μεταβολισμό και το ανοσοποιητικό σύστημα”, προσθέτει ο Bianchini.
Συμβουλές διατροφής από διατροφολόγους
Νωρίτερα το My ανέφερε ότι η διατροφολόγος Marissa Meshulam συμβούλευσε ποιος ξηρός καρπός πρέπει να καταναλώνεται για την υγεία του εντέρου.
Γράψαμε επίσης ότι οι διατροφολόγοι απαρίθμησαν 8 προϊόντα που έχουν περισσότερη πρωτεΐνη από ένα αυγό.
