Φωτογραφία: από ανοικτές πηγές
Ο ψευδάργυρος από ζωικά προϊόντα απορροφάται καλύτερα από ό,τι από φυτικά προϊόντα
Ο ψευδάργυρος είναι ένα απαραίτητο μέταλλο που δεν παράγεται στο σώμα, οπότε πρέπει να τον λαμβάνετε από τις τροφές. Η Colleen Doherty, MD, εξήγησε σε άρθρο της στο VerywellHealth ποιες τροφές έχουν την περισσότερη ποσότητα αυτού του ιχνοστοιχείου.
1. Στρείδια
Τα στρείδια περιέχουν περισσότερο ψευδάργυρο από οποιοδήποτε άλλο τρόφιμο. Σύμφωνα με το Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ, μια μερίδα 85 γραμμαρίων ωμών ανατολικών στρειδιών, δηλαδή περίπου 6 μεσαίου μεγέθους στρείδια, περιέχει 33 χιλιοστόγραμμα ψευδαργύρου. Η ποσότητα αυτή είναι σχεδόν το 300% της ημερήσιας δόσης για ενήλικες άνδρες και το 400% της ημερήσιας δόσης για μη έγκυες γυναίκες.
2. Βοδινό κρέας
Το βοδινό κρέας είναι πλούσιο σε ψευδάργυρο, αν και όχι στον ίδιο βαθμό με τα στρείδια. Σημειώνεται ότι 85 γραμμάρια ψητού φιλέτου περιέχουν σχεδόν 4mg ψευδαργύρου – μεταξύ 36% και 50% της ημερήσιας αξίας. Η ίδια ποσότητα ψητού άπαχου μοσχαρίσιου κιμά περιέχει σχεδόν 6 mg ψευδαργύρου (54% έως 75% της ημερήσιας αξίας).
3. Καβούρι και αστακός
Τα καβούρια και οι αστακοί είναι επίσης εξαιρετικές πηγές ψευδαργύρου. 85 γραμμάρια μαγειρεμένου κρέατος μπλε καβουριού περιέχουν λίγο πάνω από 3 mg ψευδαργύρου (27% έως 37% της ημερήσιας αξίας). Και ένα φλιτζάνι μαγειρεμένου αστακού περιέχει σχεδόν 6 mg ψευδαργύρου (54% έως 75% της ημερήσιας αξίας). Οι γαρίδες και οι σαρδέλες περιέχουν επίσης ψευδάργυρο.
4. Χοιρινό κρέας και πουλερικά
Το χοιρινό κρέας, το κοτόπουλο και η γαλοπούλα είναι επίσης καλές πηγές ψευδαργύρου. Μια χοιρινή μπριζόλα 85 γραμμαρίων περιέχει 1,9 mg ψευδαργύρου (17% έως 23% της ημερήσιας αξίας) και η ίδια ποσότητα ψητού στήθους γαλοπούλας χωρίς πέτσα περιέχει 1,5 mg ψευδαργύρου (σχεδόν 17% έως 19% της ημερήσιας αξίας).
Ένα μπούτι κοτόπουλου ψημένο στη σχάρα με την πέτσα, σύμφωνα με το USDA, περιέχει 1,4 mg ψευδαργύρου (13% έως 18% της ημερήσιας αξίας).
5. Τυρί Cheddar
Μιάμιση φέτα τυρί τσένταρ περιέχει 1,5 mg ψευδαργύρου, που ισοδυναμεί με ημερήσια πρόσληψη περίπου 14% έως 19% για ενήλικες άνδρες και μη έγκυες γυναίκες, αντίστοιχα.
Άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα που περιέχουν ψευδάργυρο, αν και σε μικρότερο βαθμό, περιλαμβάνουν το γάλα και το γιαούρτι.
6. Σπόροι κολοκύθας
28 γραμμάρια σπόρων κολοκύθας, δηλαδή περίπου 142 σπόροι, περιέχουν περίπου 2,2 mg ψευδαργύρου – 18% έως 25% της ημερήσιας αξίας. Ψευδάργυρος βρίσκεται επίσης στο σουσάμι, στους σπόρους κάνναβης, στους ηλιόσπορους και στους σπόρους chia.
Το άρθρο σημειώνει ότι επειδή οι σπόροι και άλλες φυτικές τροφές (ξηροί καρποί, όσπρια) περιέχουν φυτικά άλατα, η απορρόφηση ψευδαργύρου από αυτούς δεν είναι πιθανώς τόσο αξιόπιστη όσο από τα ζωικά προϊόντα.
7. Κάσιους
Ένα φλιτζάνι καβουρδισμένα καρύδια κάσιους περιέχει περίπου 7,5 mg ψευδαργύρου (68% έως 93% της ημερήσιας αξίας). Άλλοι ξηροί καρποί πλούσιοι σε αυτό το ιχνοστοιχείο είναι τα φουντούκια, τα αμύγδαλα και τα φιστίκια.
8. Φακές
Μισό φλιτζάνι μαγειρεμένες φακές περιέχει 2,5 mg ψευδαργύρου (23% έως 31% της ημερήσιας αξίας). Άλλα όσπρια – φασόλια σόγιας, ρεβίθια, φασόλια – περιέχουν επίσης αυτή την ευεργετική ουσία.
9. Αυγά
Ένα μεγάλο βραστό αυγό περιέχει 0,5 mg (4% έως 6% της ημερήσιας αξίας). Η υψηλότερη συγκέντρωση ψευδαργύρου βρίσκεται στον κρόκο.
Πώς να ξέρετε αν πρέπει να πάρετε συμπληρώματα ψευδαργύρου
Το άρθρο επισημαίνει ότι οι περισσότεροι άνθρωποι, ακόμη και αυτοί που κάνουν χορτοφαγική διατροφή, λαμβάνουν αρκετό ψευδάργυρο από μια ισορροπημένη διατροφή. Η ανεπάρκεια ψευδαργύρου μπορεί να διαγνωστεί μέσω μιας εξέτασης αίματος. Εάν συμβαίνει αυτό, μπορεί να είναι απαραίτητη η χορήγηση συμπληρωμάτων.
Σύμφωνα με τον εμπειρογνώμονα, οι παράγοντες που αυξάνουν τον κίνδυνο ανεπάρκειας ψευδαργύρου περιλαμβάνουν την μεγαλύτερη ηλικία, την εγκυμοσύνη ή το θηλασμό, την αυστηρή χορτοφαγική διατροφή και τις πεπτικές διαταραχές που επηρεάζουν αρνητικά την απορρόφηση του ψευδαργύρου (π.χ. νόσος του Crohn ή κοιλιοκάκη).
Σύμφωνα με τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας των ΗΠΑ, η συνιστώμενη ημερήσια απαίτηση σε ψευδάργυρο είναι 8 χιλιοστόγραμμα για μη έγκυες γυναίκες και 11 mg για τους άνδρες.
