Η λανθασμένη επιλογή τροφίμων μπορεί να εκτροχιάσει κάθε προσπάθεια απώλειας βάρους.
Κατά τη διάρκεια της απώλειας βάρους πρέπει να κάνετε τη σωστή διατροφή / κολάζ My, photo pexels.com
Τα ψάρια είναι μια σημαντική πηγή πρωτεϊνών, ωμέγα-3 και βιταμινών, αλλά δεν είναι όλα τα είδη εξίσου χρήσιμα κατά τη διάρκεια της απώλειας βάρους. Η διατροφολόγος και επικεφαλής εμπειρογνώμονας της εκπαιδευτικής πλατφόρμας Nutri Lab Ekaterina Svistun δήλωσε στο My ποια είδη ψαριών πρέπει να περιορίσετε αν θέλετε να απαλλαγείτε από τα περιττά κιλά, γιατί τα ψάρια φάρμας μπορούν να επιβραδύνουν την απώλεια βάρους και πώς να μαγειρεύετε πιάτα με ψάρι για να κάνετε το βέλος στη ζυγαριά να συρθεί προς τα κάτω.
Ποια ψάρια δεν πρέπει να τρώτε όταν χάνετε βάρος και γιατί
Σύμφωνα με τον Svistun, τα ψάρια είναι μια υγιεινή τροφή όταν χάνετε βάρος, επειδή είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, βιταμίνες (D, B12) και μέταλλα (ιώδιο, σελήνιο) που υποστηρίζουν το μεταβολισμό, τη μυϊκή μάζα και τη γενική υγεία.
Ο γιατρός τόνισε επίσης ότι σύμφωνα με τις οδηγίες του FDA (US Food and Drug Administration – σ.σ.) και του EPA (US Environmental Protection Agency – σ.σ.), η τακτική κατανάλωση ψαριών (2-3 μερίδες την εβδομάδα) μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων, να βελτιώσει τη γνωστική λειτουργία και να βοηθήσει στον έλεγχο του βάρους, παρέχοντας χορταστική πρωτεΐνη χωρίς υπερβολικούς υδατάνθρακες.
“Ωστόσο, δεν είναι όλα τα είδη ψαριών εξίσου ωφέλιμα σε ένα έλλειμμα θερμίδων. Η έννοια του “κατηγορηματικά αδύνατου” είναι λίγο υπερβολική, διότι κανένα ψάρι δεν είναι απολύτως απαγορευμένο, αν ελέγξετε τις μερίδες και τον τρόπο παρασκευής του. Ωστόσο, το κύριο πρόβλημα είναι οι λιπαρές ποικιλίες ψαριών, οι οποίες έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και, αν καταναλώνονται συχνά ή σε μεγάλες ποσότητες, μπορεί να υπερβείτε το ημερήσιο θερμιδικό όριο”, δήλωσε ο διατροφολόγος.
Επιπλέον, είπε, ορισμένα είδη μπορεί να περιέχουν τοξίνες όπως υδράργυρο ή βλαβερές ουσίες λόγω κακής ποιότητας εκτροφής, οι οποίες με τη σειρά τους δυσκολεύουν την απώλεια βάρους και επηρεάζουν τη συνολική υγεία.
Αν και δεν υπάρχει κατηγορηματική απαγόρευση για το τι ψάρια δεν μπορείτε να φάτε ενώ χάνετε βάρος, η κατανάλωση ορισμένων ειδών αξίζει να περιοριστεί αν θέλετε να χάσετε βάρος. Ο ειδικός κατονόμασε τα πιο λιπαρά από αυτά.
Σκουμπρί, λιπαρή ρέγκα, χέλι, ιππόγλωσσα, σάρα, γατόψαρο, αστεροειδής οξύρρυγχος, οξύρρυγχος
“Περιεκτικότητα σε λιπαρά 15-25%, θερμιδική αξία 200-300 kcal/100 g. 100 g τέτοιων ψαριών μπορούν να αντιπροσωπεύουν το 20-25% της ημερήσιας θερμιδικής πρόσληψης σε μια δίαιτα, καθιστώντας το θερμιδικό έλλειμμα σχεδόν αδύνατο. Επιπλέον, αυτά τα είδη συχνά συσσωρεύουν υδράργυρο και άλλες τοξίνες που διαταράσσουν το μεταβολισμό και προκαλούν κόπωση”, σημείωσε ο γιατρός.
Σολομός και πέστροφα εκτροφής
“Περιεκτικότητα σε λιπαρά 10-20%, 180-220 kcal/100g. Η διατροφή με σόγια αυξάνει τα ωμέγα-6 (φλεγμονώδη λίπη) και τα ψάρια περιέχουν αντιβιοτικά και φυτοφάρμακα που διαταράσσουν τις ορμόνες, πράγμα που σημαίνει ότι τέτοια κόκκινα ψάρια κατά τη διάρκεια της απώλειας βάρους μπορεί να επιβραδύνουν τη διαδικασία”, εξήγησε ο διατροφολόγος.
Μεγάλος τόνος (ερυθρός τόνος, κίτρινη ουρά), καρχαρίας, ξιφίας, βασιλικό σκουμπρί.
Σύμφωνα με έναν επαγγελματία υγείας, αυτά τα είδη ψαριών συσσωρεύουν μεθυλυδράργυρο, ο οποίος επηρεάζει τοξικά το νευρικό σύστημα, το μεταβολισμό και τη ζωτικότητα, προκαλώντας κόπωση και, κατά συνέπεια, μειωμένο κίνητρο για άσκηση.
Παγκάσιος, τιλάπια και γατόψαρο
Η Whistle εξήγησε ότι αυτά τα ψάρια από ασιατικές φάρμες περιέχουν αντιβιοτικά και βαρέα μέταλλα λόγω του μολυσμένου νερού στο οποίο καλλιεργούνται. Αυτό επηρεάζει αρνητικά το συκώτι, το μικροβίωμα και τις ορμόνες και δυσκολεύει την απώλεια βάρους.
Επιπλέον, οι διατροφολόγοι δεν συνιστούν τα αλμυρά ψάρια – ρέγκα, παλαμίδα και άλλα είδη σε αλατισμένη μορφή – στη δίαιτα. “Εκτός από την υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι, το οποίο συγκρατεί νερό και προκαλεί πρήξιμο, τα παστά ψάρια είναι συχνά λιπαρά και θερμιδικά και κατά τη διάρκεια της απώλειας βάρους είναι σημαντικό να αποφεύγεται η περίσσεια υγρών και η περίσσεια νατρίου, η οποία μπορεί να προκαλέσει αίσθημα πρηξίματος και δίψας”, πρόσθεσε ο ειδικός.
Σύμφωνα με τον Svistun, ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δίνεται στα ψάρια σε λάδι, όπως οι κονσέρβες σαρδέλας, το σκουμπρί ή ο τόνος σε λάδι. Τα προϊόντα αυτά συνδυάζουν τα φυσικά λίπη των ψαριών και πρόσθετο λίπος από λάδι, εξαιτίας του οποίου η περιεκτικότητα σε θερμίδες φτάνει τις 250-350 kcal ανά κονσέρβα των 120-150 g. Όταν χάνετε βάρος, δεν είναι επιθυμητό να καταναλώνετε τέτοια κονσερβοποιημένα προϊόντα, ακόμη και αν το ίδιο το ψάρι είναι χρήσιμο.
Τι είδους ψάρι να φάτε κατά την απώλεια βάρους και πώς να το μαγειρέψετε
Εκτός από τη λίστα με τα ανεπιθύμητα είδη ψαριών, η διατροφολόγος εξέφρασε ποια ψάρια είναι καλό να τρώτε για την απώλεια βάρους, τι μπορεί να αντικαταστήσει καθένα από τα παραπάνω και πώς να τα μαγειρέψετε σωστά για να χάσετε βάρος.
“Αντί για λιπαρά και τοξικά είδη, επιλέξτε άπαχα ψάρια με χαμηλές θερμίδες (70-100 kcal/100 g) και ελάχιστες τοξίνες: μπακαλιάρος, μπακαλιάρος, μπακαλιάρος, μπακαλιάρος, μπακαλιάρος, λούτσος, λευκά ψάρια (τιλάπια από αξιόπιστες πηγές), σαρδέλα σε νερό ή κονσέρβα χωρίς λάδι, τόνος στο ζουμί του ή σαρδέλες στο ζουμί τους αντί για λάδι. Άγριος σολομός ή ροζ σολομός μπορούν να συμπεριληφθούν στη διατροφή 1-2 φορές το μήνα”, συμβουλεύει η Svistun.
Ο γιατρός εξηγεί ότι αυτά τα είδη ψαριών περιέχουν 18-23 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια, είναι χαμηλά σε λιπαρά και είναι σχεδόν απαλλαγμένα από υδράργυρο.
“Έρευνα από το Harvard T.H. Chan School of Public Health επιβεβαιώνουν ότι τα άπαχα ψάρια προάγουν την απώλεια βάρους κατά 0,5-1 κιλό περισσότερο ανά μήνα σε σύγκριση με τις λιπαρές ποικιλίες, επειδή προσφέρουν κορεσμό χωρίς υπερβολικές θερμίδες και τα ωμέγα-3 από τέτοιες πηγές μειώνουν την όρεξη και τη φλεγμονή”, τόνισε.
Διαβάστε επίσης:
Ο ειδικός συμβουλεύει να μαγειρεύετε τα ψάρια όσο το δυνατόν πιο απλά και χαμηλών θερμίδων: στον ατμό, βραστά, ψητά ή στη σχάρα χωρίς λάδι (3-5 γραμμάρια ελαιόλαδο είναι αποδεκτά). “Ταυτόχρονα, αποφύγετε το τηγάνισμα, το πανάρισμα, το κάπνισμα και τις σάλτσες κατά το μαγείρεμα, όπως η μαγιονέζα ή η κρέμα γάλακτος”, συμβουλεύει ο ειδικός. Είπε ότι τα τηγανητά ψάρια σε φριτέζα ή σε πολύ λάδι γίνονται εξαιρετικά θερμιδογόνα, ανεξάρτητα από το αν το ψάρι είναι άπαχο.
Πρόσθεσε ότι έρευνα του Journal of Nutrition 2022 δείχνει ότι τα βραστά ή στον ατμό ψάρια διατηρούν το 90% των ωμέγα-3 τους, ενώ τα τηγανητά ψάρια χάνουν έως και 30% λόγω της οξείδωσης του λίπους.
“Η βέλτιστη μερίδα είναι 100-150 γρ. μαγειρεμένου ψαριού την ημέρα, 2-3 φορές την εβδομάδαΠροκειμένου να λαμβάνουμε αρκετά ωμέγα-3 (250-500 mg EPA+DHA την ημέρα), να μην υπερβαίνουμε τις θερμίδες και να αποφεύγουμε τη συσσώρευση τοξινών”, συνοψίζει ο ειδικός.
αναφορά
Ekaterina Svistun
Διατροφολόγος, οικογενειακός γιατρός
Επικεφαλής εμπειρογνώμονας της εκπαιδευτικής πλατφόρμας Nutri Lab, ειδικός σε θέματα τεκμηριωμένης διατροφής και πρακτικής διατροφολογίας. Ομιλητής εκπαιδευτικών προγραμμάτων, μέντορας φοιτητών, καθηγητής επαγγελματικών τομέων της πλατφόρμας.
